Mujeres Altamente Sensibles: Cómo la Terapia Psicológica Puede Ayudar a Manejar tu Sensibilidad

Las mujeres altamente sensibles, o PAS por sus siglas (Personas Altamente Sensibles), son personas que tienen un sistema nervioso más sensible y reactivo que el promedio de la población. Esta sensibilidad puede manifestarse en diferentes aspectos de su vida, como la percepción sensorial, emocional y cognitiva.

El termino fue popularizado en 1996 por la autora Elaine Aron, pionera en el estudio de las personas PAS. Para Elaine Aron, una persona altamente sensible tiene cuatro rasgos principales: su profundo procesamiento de la información, la facilidad para sentirse sobreestimuladas, una mayor sensibilidad y empatía y una mayor capacidad de atención a los detalles y sutilezas. Según esta autora, alrededor del 15-20% de la población es altamente sensible aunque estudios más recientes aumentan esta prevalencia al 20-30% de la población.

Aunque este rasgo puede afectar a toda la población, tiene un impacto significativo en las mujeres. De hecho, algunos estudios sugieren que las mujeres puntúan más alto en este rasgo que los hombres. Esto podría deberse en parte a las diferencias biológicas entre hombres y mujeres, pero también puede ser resultado de la presión social que enfrentan las mujeres para ser empáticas y compasivas. Las mujeres suelen generalmente tener puntuaciones más altas en los rasgos de personalidad que más se relacionan con la alta sensibilidad: neuroticismo, amabilidad y apertura a la experiencia. Es decir, el neuroticismo refleja la propensión a experimentar emociones negativas, la amabilidad se relaciona con la compasión y la cooperación interpersonal, mientras que la apertura a la experiencia indica una disposición a explorar nuevas ideas y vivencias. Estos rasgos resaltan la complejidad emocional, empatía y apertura mental que caracterizan la alta sensibilidad en mujeres. Además, en general, las mujeres suelen estar mucho más orientadas hacia las relaciones con los otros y hacia los cuidados que los hombres.

Es importante destacar que las PAS no padecen ningún trastorno o condición médica, sino que se trata de un rasgo de personalidad innato, una forma de ser y de procesar la información que nos llega del mundo. Este rasgo no es algo categórico sino un continuo, es decir, está presente en distintos grados en muchas personas a lo largo de la población. Aunque se considere un rasgo único, distintos autores han identificado tres componentes claros: facilidad de excitación, es decir, sentirse abrumado por las demandas del ambiente externas e internas; alta sensibilidad estética, es decir, conciencia de la estética del entorno; y umbral sensorial bajo, es decir, una gran facilidad para percibir a nivel sensorial que puede resultar desagradable.

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Características de una persona altamente sensible

Una de las principales características de las personas PAS es el procesamiento altamente sensible o SPS por sus siglas inglés. Se trata de un rasgo de personalidad heredable caracterizado por la habilidad para responder a factores externos y la capacidad de realizar un procesamiento de la información mucho más profundo. Sería una tendencia a procesar mucha información o estímulos de una manera más intensa, profunda y simultánea. Este rasgo implica además una mayor sensibilidad a muchos estímulos del ambiente, como ruidos, luces, arte, las reacciones emocionales de los otros e incluso tienen reacciones fisiológicas más pronunciadas a la ingesta de algunos alimentos. Esto provoca que en algunas ocasiones puedan verse saturadas a nivel sensorial, provocando una sobre carga y agotamiento en entornos altamente estimulares.

Pero ¿cómo es una PAS? ¿cómo se observan estas características en el día a día? Las mujeres PAS tienen umbrales sensoriales más bajos y son capaces de captar sutilezas del entorno: cambios en las expresiones faciales, olores, ruidos, etc. Sus reacciones emocionales tienden a ser más fuertes y son más reactivas a todo tipo de estímulos. Suelen ser perfeccionistas, observadoras, reflexivas, detallistas y con tendencia a la imaginación. Destacan por su gran capacidad de análisis y empatía y suelen disfrutar de la soledad. En ocasiones les cuesta más tomar decisiones, se paran más a pensar sobre ello, tienen una gran capacidad para captar los distintos matices de su entorno y pueden verse abrumadas con facilidad.

Las mujeres altamente sensibles en muchas ocasiones pueden sentirse solas o incomprendidas. Estos rasgos de personalidad se asocian con una mayor reactividad emocional, una mayor conciencia, una forma de relacionarse con las recompensas distinta y un pensamiento mucho más profundo y reflexivo. Todo esto tiene implicaciones y afecta a las relaciones interpersonales, así como al bienestar. Es común que las mujeres altamente sensibles se sientan irritables con mayor facilidad, por ejemplo, pero a su vez tienen reacciones de empatía más marcadas y se ven más afectadas por los estados de ánimo ajenos. También se asocia con un mayor estrés percibido, mayores niveles de ansiedad y tienen mayor probabilidad de experimentar síntomas de mala salud. Aunque no está clara esta relación, podría deberse a un aumento generalizado del nivel de activación, lo que tiene mayores consecuencias en el cuerpo en general.

Es común que las PAS se sientan más conmovidas por la música, el arte, la pintura o cualquier tipo de expresión artística, experimenten malestar ante estímulos sensoriales muy fuertes o brucos (luces, ruidos, olores fuertes etc.) o se sientan sobrepasadas por sus propias sensaciones internas o externas. Con frecuencia pueden necesitar un “descanso” en entornos de sobreestimulación, así como verse enormemente afectadas por los estados emocionales de aquellos que le rodean.

Sin embargo, las mujeres PAS también tienen una serie de fortalezas y habilidades únicas, como una mayor creatividad, una mayor capacidad para la introspección y una mayor apreciación de la belleza y la profundidad y reflexividad sobre distintos aspectos de la vida. De hecho, algunos autores proponen que este procesamiento altamente sensible es una ventaja evolutiva, captando más fácilmente los estímulos que podrían resultar amenazantes y las oportunidades.

Algunos autores apuntan a que el procesamiento altamente sensible podría ser una ventaja a la hora de dar distintas respuestas a las demandas del entorno, y en aquellas condiciones adecuadas, tener ciertas ventajas como un mayor bienestar emocional y menores problemas de conducta, un mayor afecto positivo y tener mayor capacidad para sentir estados de ánimo agradables.

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Consejos para cuidar la salud mental de las personas altamente sensibles

Las personas altamente sensibles pueden ser vulnerables a la sobrecarga emocional y sensorial debido a su forma de ser. Por lo tanto, es importante que tomen medidas para cuidar su salud mental y emocional. A continuación, se presentan algunos consejos para ayudar a las personas altamente sensibles a manejar su alta sensibilidad de manera saludable:

Esta claro que las mujeres altamente sensibles necesitan un entorno que favorezca la adecuada expresión de este rasgo y les permita manejar su sensibilidad para vivir de una manera plena y saludable. En este sentido, la terapia psicológica puede ser una herramienta muy útil para conocerse y aprender a vivir con esta sensibilidad.

Algunas estrategias para cuidar la salud mental y emocional de las personas altamente sensibles con las siguientes:

Establecer límites en el día a día

En primer lugar, es fundamental aprender a establecer límites saludables: Las mujeres PAS pueden tener dificultades para decir "no" y para establecer límites en sus relaciones y en su vida en general ¿A qué se debe esto? A que queremos ayudar, que es algo positivo, y el exceso de empatía puede hacernos pronunciar un sí cuando queríamos decir no. La idea del rechazo aterra a cualquier persona, pero las mujeres PAS son especialmente vulnerables. Su comprensión del sufrimiento y las necesidades ajenas puede hacer que se prioricen el bienestar de otros frente al propio, conllevando un gran malestar y una sobreestimulación.

El primer paso es aprender a decir no sin culpa, entendiendo que los límites son saludables y necesarios. El entrenamiento en habilidades de comunicación asertiva puede ser muy útil para avanzar en este camino, expresando sus necesidades, deseos y límites de una manera efectiva. Si te sientes presionada para tomar una decisión, date permiso para tomarte un tiempo antes de responder, evitar respuestas impulsivas y dar espacio para evaluar tus propias necesidades y límites.

Adquirir habilidades de regulación y gestión emocional

Otro paso fundamental es desarrollar habilidades de regulación y gestión emocional. Las mujeres PAS pueden sentirse abrumadas por sus emociones y tener dificultades para regularlas. Nuestro entorno cotidiano, lleno de demandas y sobreestimulación, no favorece el bienestar de las mujeres PAS. La terapia puede ayudar a desarrollar habilidades de autorregulación emocional, no solo mejorando su conocimiento sino además entrenando en técnicas que permitan un mejor manejo emocional como por ejemplo la atención plena o mindfulness. La atención plena, o mindfulness, ofrece valiosas ventajas para mujeres altamente sensibles. Al practicar la conciencia plena, pueden cultivar una conexión más profunda con sus emociones, mejorando la autorregulación emocional. Esto les permite gestionar el estrés y la sobreestimulación de manera más efectiva. La atención plena también promueve una mayor autoaceptación y compasión hacia sí mismas, reduciendo la autocrítica. Al estar presentes en el momento, las mujeres altamente sensibles pueden mejorar la toma de decisiones, fortalecer relaciones y experimentar una mayor satisfacción en la vida, aprovechando su sensibilidad como una cualidad enriquecedora en lugar de un desafío.

Mejorar la autoestima y la autoaceptación

Para las mujeres altamente sensibles (PAS), mejorar la autoaceptación, confianza y autoestima es esencial para su bienestar integral. La autoaceptación les permite abrazar su sensibilidad como una fortaleza en lugar de una debilidad, fomentando una relación más saludable consigo mismas. Aumentar la confianza les permite establecer límites, expresar sus necesidades y tomar decisiones fundamentadas, potenciando su capacidad de liderazgo y participación activa en diversas áreas de sus vidas.

Al aprender a valorarse y respetarse a sí mismas, pueden vivir con autenticidad, liberándose de las expectativas externas y aprovechando su sensibilidad como un don que enriquece sus vidas y las de quienes las rodean.

Identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos

Las mujeres PAS pueden tener tendencia a preocuparse y a anticipar lo peor. La terapia puede ayudarles a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad y la depresión.

El manejo de las expectativas, el perfeccionismo, las críticas o algunos sesgos de pensamientos comunes en las PAS es fundamental para el bienestar emocional y para lograr un equilibrio saludable en su vida.

Reorganizar tu vida

Establecer rutinas de sueño que permitan un adecuado descanso para evitar un aumento de la ansiedad, irritabilidad y la sobrecarga; así como momentos de descanso que permitan realizar actividades agradables y placenteras.

Las personas altamente sensibles pueden ser más propensas al estrés debido a su alta sensibilidad. Encontrar maneras saludables de lidiar con el estrés, como hacer ejercicio, practicar técnicas de relajación o hacer actividades placenteras, puede ayudar a reducir la ansiedad y la sobrecarga emocional.

En general, encontrar hábitos que promuevan el bienestar y el descanso ayudaran en la relajación. Disfrutar de las artes, la naturaleza o la música puede ser una buena estrategia para las mujeres PAS, ya que tienden a tener una profunda intuición y una conexión especial con el mundo emocional y artístico. La terapia puede fomentar y potenciar estos aspectos, ayudándote a utilizar tu sensibilidad para impulsar tu creatividad y crecimiento personal.

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Terapia digital para personas altamente sensibles

La terapia digital es una opción viable para las personas altamente sensibles que buscan ayuda para manejar sus emociones. Ofrece una forma de acceder a la atención médica desde la comodidad de su hogar, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas altamente sensibles para darles el espacio y tranquilidad que requieren en muchas ocasiones. La terapia digital permite a las personas hablar con un terapeuta en la privacidad de su hogar, lo que puede ser menos intimidante para las personas altamente sensibles.

La terapia digital también puede ser una opción más asequible que la terapia tradicional, lo que puede ser especialmente importante para las mujeres que pueden enfrentar barreras financieras para acceder a la atención médica.

Además, la terapia digital también ofrece una mayor flexibilidad en cuanto a la forma en que se realiza la terapia. Las personas pueden elegir entre una variedad de opciones, como chat en línea, videoconferencia o correo electrónico, lo que les permite adaptar la terapia a sus necesidades y preferencias.

Hay varios enfoques de terapia que pueden ser especialmente efectivos para las personas altamente sensibles. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque que se enfoca en cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos.

Conclusión 

Las mujeres altamente sensibles (PAS) poseen un sistema nervioso más reactivo, manifestando una mayor sensibilidad en diversos aspectos de sus vidas, como la percepción sensorial, emocional y cognitiva. Popularizado por Elaine Aron, este rasgo destaca por cuatro principales características: profundo procesamiento de la información, facilidad para sentirse sobreestimuladas, mayor sensibilidad y empatía, y atención detallada a sutilezas. Aunque este rasgo afecta a toda la población, su impacto es especialmente significativo en las mujeres, quienes tienden a puntuar más alto en rasgos como neuroticismo, amabilidad y apertura a la experiencia. Este procesamiento altamente sensible, aunque puede generar retos, también tiene grandes ventajas como la mayor creatividad y o más sensibilidad estética.

Para cuidar la salud mental de las mujeres PAS, es crucial establecer límites saludables, desarrollar habilidades de regulación emocional mediante la atención plena, mejorar la autoestima y la autoaceptación, identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos, y reorganizar la vida para promover el bienestar. A través de estrategias terapéuticas y la comprensión de sus fortalezas, las mujeres altamente sensibles pueden aprovechar su sensibilidad como un recurso valioso para el crecimiento personal y la creatividad.

Esperamos que este artículo te haya sido útil. Al comprender y aceptar tu alta sensibilidad, las personas altamente sensibles pueden vivir una vida plena y satisfactoria, aprovechando al máximo tu sensibilidad única y especial.

Recuerda que en mential tenemos un programa diseñado para ti, con especialistas que te ayudarán a poner en práctica estos consejos.

Referencias:

Hilde Visnes Trå, Frode Volden & Reidulf G. Watten (2023) High Sensitivity:

Factor structure of the highly sensitive person scale and personality traits in a high and low sensitivity group. Two gender—matched studies, Nordic Psychology, 75:4, 328-350, Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports. Personality and individual differences, 40(7), 1433-1440.