Carga Mental al Descubierto: Estrés Cotidiano, Género y Maneras de Aliviarlo

En la vorágine de la vida diaria, todas llevamos una mochila invisible pero pesada: la carga mental. Este concepto va más allá de las responsabilidades diarias; implica una compleja red de tareas mentales y emocionales que a menudo pasan desapercibidas. Desde recordar la lista de compras hasta planificar la próxima reunión de trabajo, la carga mental se cierne sobre nosotras constantemente. Incluso, en muchas ocasiones, gestionarla supone un esfuerzo mucho mayor que el hecho en sí que realizar las tareas que nos requiere.

En este articulo exploraremos qué supone esta carga mental, cómo impacta en nuestra salud mental y por qué afecta de manera mucho más desproporcionada a las mujeres.

La carga mental en mujeres está estrechamente vinculada al estrés y otros factores de salud mental, creando un impacto significativo en su bienestar emocional y psicológico. El desequilibrio en la distribución de tareas y responsabilidades suele generar que las mujeres experimenten una carga mental mucho más intensa. En general, las mujeres se suelen enfrentar a la presión constante de gestionar múltiples roles (madres, trabajadoras, amas de casa etc.) y responsabilidades que afectan tanto al ámbito doméstico como al ámbito profesional.

¿Por qué las mujeres tenemos una mayor carga mental?

Son numerosos los estudios que corroboran que la mayor parte de los cuidados no remunerados recaen sobre las mujeres, lo que conlleva una alta sobre carga y numerosos problemas de salud física y mental.

A estas responsabilidades familiares o domésticas, se le suelen añadir las responsabilidades laborales, por lo que se da el fenómeno de la doble presencia o doble exposición.  Este fenómeno se refiere a la situación en la que las mujeres experimentan la carga de responsabilidades tanto en el ámbito laboral como en el doméstico, y destaca la dualidad de roles que las mujeres a menudo debemos asumir en la sociedad, enfréntanos a expectativas tanto en el hogar como en el trabajo. Esta doble exposición no solo conlleva una mayor carga, sino que nos podemos ver expuestas a presiones de ambos contextos. Podemos sentir la presión de cumplir con los estándares laborales mientras equilibran las demandas familiares, y viceversa. Esta situación puede generar estrés, agotamiento y afectar a nuestra salud mental, ya que se enfrentan constantes demandas y expectativas de ambos lados.

Cuáles son los síntomas de la carga mental

La carga mental en mujeres puede manifestarse a través de una variedad de síntomas, muchos de los cuales están vinculados con el estrés y la sobrecarga de responsabilidades. Estos síntomas pueden afectar tanto el bienestar emocional como el físico.

El síntoma más claro es la fatiga constante, tanto a nivel físico como cognitivo, por la constante demanda de energía que conlleva. Además, esta realización de múltiples tareas y responsabilidades puede aumentar el nivel de estrés. El estrés es una respuesta natural del cuerpo frente a situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. Esta respuesta se conoce como la "respuesta de lucha o huida" y es una adaptación evolutiva que prepara al organismo para hacer frente a situaciones de peligro. Cuando se mantiene en el tiempo, puede tener efectos muy negativos.

En el contexto de la sobrecarga mental, el estrés suele venir provocado por una excesiva acumulación de tareas y responsabilidades con una presión constante, falta de tiempo y de recursos para hacer frente a estas demandas. La activación del sistema de respuesta de estrés provoca un aumento de la tensión muscular, agotamiento y problemas de sueño. Es muy frecuente la tensión acumulada en cuello, hombros y espalda, así como el insomnio o una baja calidad del sueño. Los altos niveles de tensión provocan una dificultad para relajarse y descansar de manera adecuada durante la noche, lo que continúa incrementando la fatiga. Incluso después de una buena noche de sueño, podemos sentirnos agotadas mentalmente debido a la carga constante de responsabilidades y preocupaciones.

Además, la gestión simultánea de múltiples responsabilidades puede llevar a dificultades para concentrarse en tareas específicas. La mente ocupada puede saltar constantemente entre distintas preocupaciones, afectando la atención y la concentración. Pueden ser frecuente los olvidos y despistes, ya que nuestra capacidad es limitada, y tener que recordar constantemente tareas pendientes, fechas y detalles hace que olvidemos otros aspectos. Además, dificulta la concentración y toma de decisiones, puesto que tener la mente preocupada puede hacernos saltar de una tarea a otra, dificultando la realización eficiente de actividades cotidianas.

Unido al estrés, suele aparecer la ansiedad y las preocupaciones constantes: el temor a olvidar algo, a no cumplir con las expectativas o no ser los suficientemente buena puede acabar desembocando en altos niveles de ansiedad. A menudo, nos encontramos preocupadas de manera persistente por la gestión de tareas presentes y futuras. La mente puede estar constantemente ocupada anticipando problemas futuros, generando una preocupación excesiva, imaginando escenarios catastróficos o rumiando posibles escenarios pasados. El miedo a fallar y estas anticipaciones, pueden desencadenar síntomas físicos de ansiedad, como palpitaciones, tensión muscular, problemas digestivos, sudoración excesiva y dolores de cabeza. Estos síntomas físicos son respuestas del cuerpo a la tensión y la presión constantes.

En este contexto, no son raros la irritabilidad y los cambios de humor debidos al agotamiento emocional. El agotamiento emocional es un estado de fatiga extrema y desgaste emocional que surge como resultado de la exposición prolongada al estrés y a situaciones que demandan recursos emocionales. Este fenómeno afecta la capacidad de una persona para hacer frente a las demandas emocionales de su entorno y puede manifestarse en una serie de síntomas físicos, mentales y emocionales.

Aparecen las dificultades para regular las emociones, sintiéndonos incapaces de manejar algunas situaciones y teniendo respuestas emocionales más intensas como la irritabilidad, el enfado, la frustración o tristeza ante las demandas. Esta poca disponibilidad emocional puede provocar además una dificultad en la conexión emocional, una diminución de la empatía y una menor comprensión del entorno que nos rodea. Ello, puede influir en las relaciones interpersonales. La falta de recursos emocionales puede dar lugar a conflictos o distanciamiento en las relaciones interpersonales, ya sean familiares, de pareja, amistad e incluso laborales.

El agotamiento emocional además puede afectar a la motivación y el interés, perdiendo el entusiasmo no solo en las tareas cotidianas sino en actividades que previamente resultaban agradables o placenteras. Esta pérdida de energía en realizar actividades que previamente solíamos disfrutar suele provocar una disminución en el estado de ánimo significativa y además nos impide recargar las pilas para afrontar las demandas del entorno.

Estrategias para hacer frente a la carga mental

Reconocer la carga mental y sus efectos en la ansiedad es un paso crucial hacia la promoción de un equilibrio saludable y el bienestar emocional. Es esencial abordar la ansiedad asociada con la carga mental mediante estrategias de manejo del estrés, apoyo emocional y, en algunos casos, la búsqueda de asesoramiento profesional.

En primer lugar, una estrategia fundamental a implementar es la comunicación con otras personas para expresar que necesitamos y cómo los sentimos respecto a estas responsabilidades. Puede ser con nuestra pareja, un superior u otros familiares. Será el primer paso para distribuir las tareas de manera más equitativa. Por supuesto, en muchas ocasiones, más allá de un reparto de las tareas nos impedimos a nosotras mismas delegar y confiar en que otros puedan asumir responsabilidades. No es necesario que nos encarguemos de todo, permitamos a otros participar y contribuir para aliviar nuestra sobre carga.  Comunicarnos de una manera clara, comunicando tus necesidades y prioridades de manera clara y directa fomenta el desarrollo de relaciones más saludables y evitando malentendidos.

En segundo lugar, establecer límites y aprender a decir que no cuando sea necesario. Establecer límites es una estrategia esencial para reducir la carga mental y evitar el agotamiento. Al reconocer y respetar tus propios límites, puedes prevenir la acumulación excesiva de tareas y compromisos. Y no solo ante las tareas o responsabilidades, sino ante compromisos sociales que realmente no nos aportan demasiado, pero contribuyen al agotamiento. Cuando priorizamos, nos obligamos a concentrarnos en lo que realmente es importante para nosotras y fomentamos el autocuidado. Podremos dedicar parte de nuestro tiempo y energía a aquellas actividades significativas.

Es fundamental reconocer la importancia de la recarga emocional y encontrar formas de cuidar el bienestar emocional, ya sea a través del autocuidado, la búsqueda de apoyo social o la delegación de responsabilidades.

Por supuesto, otro aspecto fundamental es aprender a priorizar y gestionar tareas. Distinguir entre lo esencial y lo secundario, jerarquizando qué tareas son urgentes y cuáles son importantes. Algunos instrumentos como las agendas, listas de tareas y planificadores pueden ser útiles para mantenerte organizada. Esto puede ayudarnos a visualizar no solo las responsabilidades sino a reducir la sensación de abrumo. En muchas ocasiones no nos preocupa tanto lo que tenemos que hacer sino cuándo vamos a realizarlo. Muchas pequeñas tareas sencillas pueden generar un enorme malestar por el hecho de no poder ubicarlas en el día a día, por ello posponerlas y organizarlas reduce la carga.

Ventajas de la terapia digital para manejar la sobrecarga

Si la carga mental se vuelve abrumadora y persistente, es fundamental buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para aliviar el malestar y generar estrategias específicas para manejar el estrés y la carga emocional.

La terapia digital puede ser una herramienta efectiva para ayudar a las mujeres a reducir la carga mental y abordar los desafíos emocionales y psicológicos asociados. En los casos en los que el día a día nos arroya, la terapia digital a menudo proporciona flexibilidad en cuanto a horarios de sesiones. Las responsabilidades laborales, familiares u otras obligaciones, dificultan en muchas ocasiones acudir a sesión, y la posibilidad de programar sesiones terapéuticas de acuerdo con su disponibilidad permite una mayor adherencia a los tratamientos y un mejor seguimiento de la intervención.

La terapia digital puede ayudar a desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar la carga mental y reducir la ansiedad asociada. En este sentido, enseñar técnicas de mindfulness que permiten focalizar la atención y evitar las rumiaciones que en muchas ocasiones acompaña a la sobrecarga. De la misma manera, enseñar y practicar técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la activación fisiológica asociada con la ansiedad.

Otro aspecto fundamental es la reestructuración cognitiva, es decir, identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos o distorsionados. De esta manera se puede aprender a cuestionar y cambiar pensamientos ansiosos, reemplazándolos con pensamientos más realistas y equilibrados. Identificar pensamientos catastróficos y a desarrollar habilidades para abordarlos, mediante la exploración de escenarios más realistas y reevaluar las consecuencias temidas y sustituirlos por patrones de pensamientos más ajustados.

El entrenamiento en habilidades de solución de problemas, gestión de tareas y comunicación será fundamental para establecer limites y promover el autocuidado. Trabajar en habilidades para abordar y resolver problemas de manera efectiva, lo que puede incluir la identificación de soluciones prácticas, la toma de decisiones y la implementación de pasos concretos para resolver problemas específicos. Fomentar la importancia del autocuidado y ayudar a la persona a identificar actividades que le brinden placer y alivio del estrés. Potenciar actividades físicas, hobbies, tiempo de descanso y otras formas de cuidado personal.

Las estrategias pueden adaptarse a las necesidades individuales de cada persona y se pueden implementar de manera integrada en un enfoque terapéutico. Es importante que la intervención psicoterapéutica se adapte a las circunstancias y preferencias específicas del individuo.

Además, para aquellas mujeres con pocos minutos libres al día, los recursos digitales y herramientas pueden ayudar a comprender y abordar las preocupaciones, dificultades y manejar la sobrecarga. De esta manera, pueden acceder a recursos y apoyo entre sesiones.

Conclusión

La carga mental, que afecta de manera desproporcionada a las mujeres, se manifiesta a través de síntomas como fatiga constante, estrés, ansiedad, dificultades de concentración y agotamiento emocional. La distribución desigual de responsabilidades, tanto en el ámbito doméstico como laboral, contribuye a esta carga. Estrategias de afrontamiento incluyen la comunicación efectiva, establecimiento de límites, aprendizaje para decir "no" cuando sea necesario, gestión del tiempo, y priorización de tareas.

En el ámbito terapéutico, la terapia digital emerge como una opción flexible y conveniente para abordar la carga mental. Ofrece acceso desde cualquier lugar, flexibilidad de horarios y herramientas interactivas. Las estrategias terapéuticas incluyen mindfulness, reestructuración cognitiva, gestión del estrés, y desarrollo de habilidades de solución de problemas. La terapia digital también facilita el acceso a recursos y apoyo entre sesiones, mejorando la continuidad del tratamiento.

Reconocer la carga mental y buscar estrategias de afrontamiento, ya sea a través de intervenciones terapéuticas tradicionales o digitales, es crucial para reducir la ansiedad asociada y promover el bienestar emocional y psicológico.